BCAA vs EAA: wat is het verschil en wat is logischer?
BCAA- en EAA-supplementen staan vaak naast elkaar in het supplementenschap, maar ze zijn niet hetzelfde. Als je het verschil begrijpt, kun je beter bepalen of een van beide iets toevoegt aan je voeding.
Wat zijn BCAA’s?
BCAA staat voor branched-chain amino acids. De drie BCAA’s zijn leucine, isoleucine en valine. Het zijn essentiële aminozuren: het lichaam kan ze niet zelf maken en moet ze uit voeding of supplementen halen.
Leucine is bekend omdat het een signaal kan geven voor spiereiwitsynthese. Voor het opbouwen van nieuw spierweefsel zijn echter alle essentiële aminozuren nodig, niet alleen leucine.
Wat zijn EAA’s?
EAA staat voor essential amino acids. Een EAA-formule bevat alle negen essentiële aminozuren, inclusief de drie BCAA’s. Daardoor is een EAA-product completer vanuit het oogpunt van eiwitopbouw.
BCAA versus EAA in het kort
| BCAA | EAA | |
|---|---|---|
| Bevat | Leucine, isoleucine, valine | Alle 9 essentiële aminozuren |
| Belangrijkste aantrekkingskracht | Gemakkelijke bron van BCAA’s | Completer essentieel aminozuurprofiel |
| Spiereiwitsynthese | Kan een signaal geven, maar mist andere EAA’s | Levert alle essentiële bouwstenen |
| Beste gezien als | Optioneel supplement | Optioneel supplement, vooral als complete eiwitinname beperkt is |
Wat zegt onderzoek?
Onderzoek laat niet consequent zien dat BCAA-supplementen prestaties, spiergroei of herstel verbeteren wanneer iemand al voldoende hoogwaardig eiwit eet. Complete eiwitbronnen en whey bevatten van nature BCAA’s samen met de overige essentiële aminozuren.
EAA-formules zijn completer, maar blijven een hulpmiddel en vervangen geen voldoende dagelijkse eiwitinname en evenwichtige voeding.
Wanneer kunnen ze praktisch zijn?
- Wanneer een eiwitrijke maaltijd rond je training onhandig is.
- Wanneer je totale eiwitinname tijdelijk laag is.
- Wanneer je tijdens training liever een lichte aminozuurdrank neemt dan een volledige shake.
- Tijdens calorierestrictie, wanneer eiwitkwaliteit en totale inname extra aandacht verdienen.
Wat zijn de beperkingen?
Als je al voldoende eiwit haalt uit zuivel, eieren, vlees, vis, soja of een complete eiwitpoeder, kan extra BCAA weinig toevoegen. Meer is niet automatisch beter.
Hoe worden ze meestal gebruikt?
Porties verschillen per product. Volg het etiket en kijk naar je totale dagelijkse eiwitinname voordat je extra aminozuren toevoegt. Timing is minder belangrijk dan consequent voldoende voeding binnenkrijgen.
Veiligheid
Gebruikelijke supplementhoeveelheden worden door gezonde volwassenen doorgaans goed verdragen. Heb je een medische aandoening, ben je zwanger, gebruik je medicatie of volg je een medisch dieet, bespreek supplementgebruik dan met een gekwalificeerde zorgprofessional.
Conclusie
BCAA’s leveren drie essentiële aminozuren; EAA’s alle negen. Wie al genoeg compleet eiwit eet, heeft geen van beide nodig. Als je toch een aminozuursupplement wilt, is een EAA-formule doorgaans completer.
Bronnen & verder lezen
Dit artikel is educatief en vervangt geen medisch advies.